Les 4 'Rugwervels'

De volgende oefeningen maken de rugwervels los en open.

1. Ga plat op de grond liggen en ontspan je; laat je hele lichaam zwaar worden en adem diep door. Voel waar spanning is in het lichaam en adem daar naartoe. Laat bij de uitademing de spanning mee naar buiten gaan.

Hoofd-knie houding (pashcimottanasana)
2. Ga zitten met de benen gestrekt voor je en kantel een beetje naar voren, zodat je goed op je zitbotten zit. Houdt de tenen zo veel mogelijk gestrekt naar je toe en strek je hielen goed weg.

3. Strek je armen omhoog, vouw je handen ineen en draai ze met de palmen naar boven; strek je armen nog hoger uit en maak daarmee je romp zo lang mogelijk. Adem diep naar je bekkenbodem, houdt de buikwand stevig, zodat de ademdruk door de hele romp naar alle kanten voelbaar is. Houd dit een tijdje vol.

4. Kantel nu geleidelijk tot 45 graden vanuit de buik recht naar voren en strek je nog meer uit, terwijl je diep blijft ademen met een stevige buikwand. Zet dit een tijdje door.

5. Kantel nu geleidelijk verder tot 90 graden vanuit de buik recht naar voren en pak je voeten bij de tenen, leg je handen over de tenen heen of als je niet zo ver komt pak je je bij de enkels vast. en laat je hoofd ontspannen naar je knieën zakken; laat je schouders en ellebogen ook zakken. Adem diep door in de bekkenbodem en vooral met je onderrug. Houd deze houding een tijdje aan.

6. Adem diep in, ga met de armen en het hoofd omhoog en kom ontspannen terug in de uitgangshouding.

7. Voer de hele oefening nog eens uit, maar stel je vóór elke verdere kanteling voor, dat je in je gevoel daar al naar toe gaat in een vloeiende beweging; voel deze beweging van je energielichaam steeds voordat je een stukje verder naar beneden gaat.

Heupheffing
8. Ga op je rug liggen. Zet de voeten plat voor je billen op de grond. Druk je rug langzaam omhoog tot een brug en blijf diep ademen in de bekkenbodem met een stevige buik. Blijf in de hoogste stand even diep doorademen. Laat nu de rug langzaam zakken en voel elke wervel op de grond komen. Doe deze oefening daarna nog tweemaal.

9. Voer deze oefening nog eens uit, maar stop bij het laten zakken van de rug steeds even en maak dan kleine cirkelbewegingen rond de wervels.

10. Lig op de rug, trek de benen op, de knieën naar de borst en sla de armen om de knieën. Masseer nu de onderrug door bewegen ermee te maken in kleine en later grotere cirkels, eerst rechtsom, daarna linksom.

Torsie (ardha matsyendra-asana)
11. Vanuit hielzit ga je op de grond zitten met beide billen naast je rechterbeen. Houd je rug recht en zet je linkervoet over de knie van het rechterbeen heen op de grond. Zet je linkerarm achter je op de grond en druk goed uit zodat je romp verticaal is; grijp met je rechterhand je linker knie vast, adem diep in en maak een draaiing naar links met je hele romp; kijk zo ver mogelijk naar achteren. Adem diep naar je bekkenbodem.

12. Doe dezelfde oefening naar de andere kant.

Gomukhasana (lichte vorm)
13. Ga weer zitten op je hielen. Strek je rechterarm omhoog en rek hem zo ver mogelijk uit. Kantel je hand naar links, je schouder naar achteren en laat je hand achter je hoofd zo ver mogelijk langs je rug naar beneden gaan. Pak met je linkerhand de rechter elleboog en trek deze verder aan, zodat de rechterhand nog verder naar beneden gaat. Ga nu met de linkerhand achter je rug naar boven om met de vingers de rechterhand te pakken. Blijf goed uitgerekt naar boven zitten. Adem diep in naar de bekkenbodem en laat alle spanningen met de uitademing mee naar buiten gaan. Je kunt hierbij de mond iets open doen en daardoor uitademen; na een tijdje laat je je handen en armen rustig los.

14. Voer dezelfde oefening uit aan de andere kant.

15. Ga op je rug liggen, strek de benen omhoog en trek de tenen naar beneden. Maak nu een draaiende beweging met de beide benen naar voren, naar rechts, naar achteren, naar links: eerst kleine cirkels en daarna grotere cirkels. Blijf tijdens de cirkelbeweging diep ademen en voel de massage van de onderrug.

16. Voer nu de draaiende beweging naar de andere kant uit.

17. Ga in meditatiehouding zitten en mediteer.

pinklotus advaita vrijheid Yoga door Douwe Pranayama door Douwe YIS meditaties kundalini yoga diksha gedichten tekeningen