 |
1. Ga rechtop staan en
sluit je vingers in een stevige vuist om de duimen. Laat
de armen naast je hangen. Laat het hoofd voorzichtig naar
achteren vallen en staar naar een punt op het plafond of
in de lucht. Adem in en doe de vuurademhaling, twee tot
drie minuten. Adem dan diep in en til het hoofd weer op,
trek de kin in. Houd de adem even vast met het hoofd
rechtop.
Deze oefening versterkt het magnetisch veld, maakt
het lichaam wakker en geeft een goede doorstroming naar
het hoofd.
|
 |
2. De driehoekhouding. Steun op je handpalmen en je voetzolen,
de billen zijn omhoog in de lucht. Vorm een driehoek met de grond. Je lichaam
moet een rechte lijn vormen van de hielen naar de billen en van de billen
naar de polsen. Het hoofd is op een lijn met het lichaam. De armen zijn
zestig centimeter uit elkaar. Blijf in deze houding terwijl je langzaam
en diep ademt, twee tot drie minuten. Adem dan in, adem uit en pas de mula-bhanda
toe.
Blijf nog even leeg, adem in en ontspan. Deze
oefening is goed voor de spijsvertering en sterkt het
zenuwstelsel.
|
 |
3. De booghouding. Ga op de buik liggen. Reik naar achteren
en pak je enkels vast, buig de knieën. Adem in, buig de rug terwijl je aan
je enkels trekt. Alleen het bekken, de buik en het onderste deel van de
borstkas blijven op de grond. Het hoofd wordt helemaal naar achteren gebogen.
Adem langzaam en diep in deze positie, een tot drie minuten. Adem dan in,
rek de ruggengraat voorzichtig uit, adem uit en ontspan.
De oefening is ook goed voor de spijsvertering. Zij
opent het centrale zenuwkanaal van de wervelkolom.
|
 |
4. De strekhouding. Ga op de rug liggen met de benen bij elkaar.
Spits de tenen en til het hoofd en de schouders en de hielen vijftien centimeter
op. Wijs met je handen met gestrekte armen naar je tenen en kijk naar je
tenen. Begin in deze houding met de vuurademhaling en ga hier een tot drie
minuten mee door, Adem in en houd even vast. Adem uit en ontspan.
Deze oefening activeert de energie van de derde
chakra. Zij versterkt het navelpunt en geeft de
buikspieren de juiste spanning.
|
 |
5. Ga op je hielen zitten. Adem in en
terwijl je je hoofd recht houdt en de schouders
ontspannen buig je je rug zover mogelijk naar voren (hol)
(SA). Adem uit en buig de rug naar achteren (bol) (5B).
Begin langzaam en ga hier ritmisch mee door samen met de
ademhaling, een tot drie minuten. Adem in terwijl de rug
naar voren gebogen is. Adem uit en ontspan.
Deze oefening bereidt de rug voor op de volgende oefeningen.
|
 |
6. Ga op de hielen zitten. Spreid de knieën wijd. Breng het
voorhoofd naar de grond. Laat de handpalmen op de voetzolen rusten. Concentreer
je op het derde oogpunt en ontspan bewust terwijl je normaal blijft ademhalen.
Ga hier vijf tot twintig minuten mee door, Adem in een paar keer diep in
en uit en kom langzaam uit deze houding.
Deze oefening maakt subtiel gebruik van de energie
van de tweede chakra om de Ajna (zesde) chakra te
stimuleren. Zij reinigt ook de ogen. |
 |
7. De bundelrol. Ga op de rug liggen met de armen stevig tegen
je zijden gedrukt en je benen elkaar als een bundel houten planken. Houd
het lichaam recht, begin om en om door de kamer te rollen, van de ene kant
van de kamer naar de andere. Ga hier drie tot vijf minuten mee door. Ontspan
hierna.
Deze oefening stimuleert het hele lichaam. Zij brengt het magnetisch
veld in evenwicht en masseert de spieren. Doe oefening 6 niet zonder dat
oefening 7 erop volgt.
|
 |
8. Ga gemakkelijk zitten met een rechte rug en de handen in
de gyan-mudra (de duimen en de wijsvingers raken elkaar, de andere vingers
zijn strekt). Zorg dat de kin ingetrokken is zodat het hoofd recht boven
de ruggengraat rust. Adem diep in. Terwijl je uitademt chant je het woord
‘Sat’ (rijmt op het Nederlandse ‘wat’), rek het woord
zo lang mogelijk uit en verdeel het in zeven golven die ieder uit vijf tellen
bestaan (kijk naar de notenbalk). De totale duur is dus vijfendertig
tellen. Voltooi de uitademing met het woord 'Nam’ (rijmt op ‘kam’),
kort, gedurende één tel. Adem dan in en herhaal de chant. Chant vanuit
je hart en laat het geluid mentaal in een spiraal omhoog gaan langs de
ruggengraat en naar buiten door de kruin. Ga hier minstens drie minuten
mee door. Adem dan in, houd even vast, adem uit en ontspan.
Deze mooie, eenvoudige meditatie is een aan roep
vanuit het hart. Zij brengt je energie in evenwicht en
brengt je bewustzijn direct naar zijn oerbron.
|
| |
9.Ontspan diep.
|
Opmerkingen:
Deze kriya zorgt voor een milde
stimulering van het klierstelsel.
Vooral de hypofyse die verbonden is met de Ajna of zesde
chakra, wordt gestimuleerd. Wanneer je pas met yoga
begonnen bent, mag je deze kriya een of twee keer per
week oefenen (niet vaker).
|