1. Ga op de buik liggen.
Plaats de kin op de grond en verstrengel de handen achter de rug.
Adem in en hef het hoofd, de borst en de armen zo hoog mogelijk op (1). (De benen blijven op de grond.)
Adem uit en ontspan naar de oorspronkelijke positie.Ga ritmisch verder met "adem in omhoog en adem uit omlaag" gedurende 6 minuten.

Deze oefening helpt de gezondheid van het lymfestelsel te behouden.

2. Blijf op de buik liggen, reik naar achteren en pak de linkerenkel met beide handen vast (2). Adem in en til het hoofd, de borst en het been zo hoog mogelijk op. Adem uit en ontspan. Ga hier gedurende 6 minuten mee door en verwissel dan de enkels en ga door gedurende 2 minuten.

Deze oefening strekt de eierstokken uit en helpt bij het reguleren van de menstruatiecyclus. Het versterkt ook je rugspieren en behoudt de elasticiteit van je wervelkolom, waardoor de houding verbetert en de vitaliteit toeneemt.

.

3. Zit in de Kleermakerszit en verstrengel de handen achter de nek ter hoogte van de haarlijn. Til de ellebogen evenwijdig aan de grond op en draai de torso naar links en naar rechts ritmisch met de Vuurademhaling (3). Ga hiermee door gedurende 2 minuten.

In deze oefening wordt het spijsverteringskanaal gemasseerd waardoor opgeslagen spanning wordt vrijgegeven en de eierstokken en eileiders in orde worden gebracht.

4. Kom in de Kikker Houding (4A). Adem in terwijl je de benen strekt en het voorhoofd naar de knieën brengt (4B); adem uit naar de gehurkte positie. Herhaal deze complete cyclus 108 keer.

5. Zit in de Kleermakerszit en strek de armen naar de zijkanten uit evenwijdig met de grond, met de handpalmen naar beneden gericht. Breng in een wipbeweging de rechterarm 60 graden omhoog en laat de linkerarm 60 graden omlaag. (5A). Ga verder met het bewegen van de armen in een wipbeweging gedurende 12 tellen en sla op de dertiende tel de handen boven het hoofd tegen elkaar (5B). Vervang na een minuut het tellen met de mantra Hari Har. (Hari is 1, Har is 2). Sla na 6 herhalingen van de mantra de handen boven het hoofd tegen elkaar en zing Fateh. Ga hiermee door gedurende 2 minuten.

6. Zit in de Kleermakerszit in Budh Mudra: de benen zijn gekruist bij de enkels, de rechterhand gaat om de knieën heen en houdt de linker pols vast. Laat het voorhoofd op de knieën rusten (6). Adem lang en diep gedurende 8 minuten terwijl je jezelf volledig onderdompelt in deze houding.

(Muzikale variaties Mul Mantra door Singh Kaur. Zing mee voor 4 minuten, schakel dan over naar de Ardaas Bhaee van Singh Katm Sing samen met de tape voor de komende 4 minuten.)

7. Zit in de Kleermakerszit. Houd de adem regelmatig en adem lang, diep en meditatief. Neem elk van de volgende houdingen gedurende 1 minuut aan, terwijl je de verschillende effecten onderkent.
A. Hef de armen hoog boven het hoofd, met de handpalmen tegen elkaar (7A).

B. Vergrendel de vingers aan de basis van de wervelkolom en til de armen zo hoog mogelijk op (7B).

7 C. Vergrendel de vingers aan de basis van de wervelkolom. Laat het voorhoofd op de vloer zakken en hef de armen zo hoog mogelijk op (7C).
D. Groet voor de Aarde Houding: ga op de buik liggen met het voorhoofd op de grond. De armen strekken zich uit boven het hoofd langs de vloer met de handpalmen naar beneden; de benen zijn recht en ontspannen met de schenen van de voeten op de grond (7D).

(Muzikale variatie: Ardaas Bhaee door Singh Kaur. Zing met de tape bij alle houdingen.)

7 E. Zit in de Kleermakerzit. Strek de armen parallel aan de grond naar opzij en buig de armen met de ellebogen zodat de onderarmen loodrecht op de vloer staan. De handpalmen wijzen naar voren met de handen in Gyan Mudra (7E).

F. Blijf in de Kleermakerszit en verstrengel de vingers ter hoogte van de haarlijn achter de nek. Richt de ellebogen naar voren zodat de onderarmen tegen de oren drukken om elk geluid te blokkeren (7F).

7 G. Blijf in de Kleermakerszit. Plaats de vingers plat op het voorhoofd, met de rechterhand over de linker. Houd de vingers bij elkaar en druk de duimen tegen de slapen (7G).

H. Zit in de Kleermakerszit met een rechte ruggengraat, de handen in Gyan Mudra op de knieën. Houd de armen recht (7H).

7 I. Ga liggen op je rechter zijde. Houd je lichaam recht en laat je hoofd rusten in je rechter handpalm met je elleboog op de grond. De linkerarm houd je recht en rust op de linker kant van je lichaam. (7I).

8. Ga op de buik liggen en beuk de billen met alternerende vuisten gedurende 1 minuut (8).

Deze oefening is uitstekend vanwege de eenvoud en ontspannende effecten.

9. Ga op je rug liggen en plaats de handen in de taille aan de achterkant. Trewijl je krachtig ademt, breng je beide knieën naar de borst terwijl je inademt (9A) en strek je vervolgens de benen recht naar voren over de grond, terwijl je hielen elkaar raken, terwijl je uitademt (9B).

(Muslcal Variation: Har Har Mukande.) De knieën worden naar de borst getrokken tijdens het zingen van Har Har en gestrekt op Mukande.)

Ga hier gedurende 7 minuten mee door met een gematigd maar gestaag tempo.

Opmerkingen: De klieren worden vaak de ''bewakers van de gezondheid'' genoemd. Om deze reden benadrukt Kundalini Yoga het bewustzijn van het klier systeem en leert het hoe het zijn optimale gezondheid kan handhaven. Voor een vrouw is het vooral belangrijk omdat haar klierstelsel extra is gevoelig en haar klier secreties onderhevig zijn aan snelle veranderingen. (Ze moet daarom extra voorzichtig zijn om goed te eten en regelmatig te trainen om haar schoonheid en gezondheid te behouden.) Door nu goed te eten en regelmatig te bewegen, kan de gezondheid en kracht in latere jaren worden verzekerd (zoals geld op de pensioenrekening zetten).

Uit Inner Workout, onderwezen door Yogi Bhajan in de zomer van 1985 in het Khalsa Women's Training Camp. Vertaald door Wouter Koert.