Kundalini Yoga om je op te monteren KY kriyas (vertaald uit Sadhana Guidelines)

1. Ga zitten met gekruiste benen. Strek de armen uit naar opzij, tot een hoogte van 60°, de handpalmen zijn naar beneden gericht. Buig de vingers en leg de vingertoppen op de kussentjes in de handpalmen onderaan de vingers. Strek de duimen (1A). Draai de polsen zó dat de duimen recht omhoog wijzen en de andere vingers parallel zijn met de grond ( B). Begin met de vuurademhaling en ga daar een tot drie minuten mee door. Adem dan diep in en houd de adem vast terwijl je de duimen naar elkaar toe brengt boven je hoofd. Adem dan uit en pas de mula-bhanda toe. Blijf even zonder adem, adem dan in en ontspan.

Deze oefening maakt de longen open. brengt beide hersenhelften in een toestand van waakzaamheid en versterkt het elektromagnetisch veld.

2. Ga zitten met gekruiste benen, pak met beide handen de scheenbenen vast, Als je inademt buig je naar voren (2A). Als je uitademt buig je de rug naar achteren, houd de schouders ontspannen en het hoofd recht (2B). Ga hier ritmisch mee door met diepe ademhalingen, een tot drie minuten. Adem dan in. Adem uit en ontspan.

Deze oefening stimuleert en rekt de onderrug en het midden van de rug.

3. Terwijl je met gekruiste benen zit, leg je de handen op de schouders, de armen zijn evenwijdig aan de grond. De duimen zijn naar achteren gericht en de vingers liggen voor op de schouders. Adem in en draai het hoofd en romp naar links. Adem uit en draai naar rechts Ga hier een tot drie minuten mee door. Adem dan in terwijl je recht voor je kijkt. Adem uit en ontspan.

Deze oefening stimuleert en rekt de onderrug en het midden van de rug.

4. Strek beide benen recht voor je uit. Pak de grote tenen van de voeten vast door de wijsvingers rond de tenen te haken. Druk met de duimen op de teennagels. (Als je de tenen niet kunt pakken, pak je de enkels vast.) Adem in en maak de rug recht, trek de tenen naar je toe en houd de knieën recht (4A). Adem uit en buig naar voren, trek de ellebogen naar de grond en het hoofd naar de knieën (4B). Ga hiermee door terwijl je diep en krachtig ademt, een tot drie minuten. Adem in. kom overeind en houd de adem even vast. Blijf zo zitten en adem dan volledig uit, blijf even leeg. Adem in en ontspan.

Deze oefening werkt op de onderrug en het bovenste gedeelte van de rug.

5. Ga op je rechterhiel zitten en strek het linkerbeen naar voren. Pak de grote teen van de linkervoet met beide handen vast en oefen druk uit op de teennagel. Breng de ellebogen naar de grond en het hoofd naar de knieën. Begin met de vuurademhaling. Ga hier een tot twee minuten mee door. Adem in, adem uit en breng de romp en het hoofd naar voren en naar beneden. Blijf even leeg. Adem in en wissel van been. Herhaal de oefening.

Deze oefening is goed voor de uitscheidingsorganen, zij versterkt de ischiadicus en zorgt voor een goede doorstroming in het bovenlichaam.

6. Spreid de benen wijd en pak de tellen vast zoals bij oefening 4. Adem in, strek de rug en trek de tenen naar je toe (6A). Adem uit en buig vanuit het middel en breng het hoofd naar beneden naar de linker knie. Adem in het midden in (6A) en adem uit terwijl je het hoofd naar de rechter knie brengt (6B). Ga hiermee door terwijl je krachtig ademt, een tot twee minuten. Adem dan in het midden in, adem uit en buig recht naar voren vanuit het middel en raak met je voorhoofd de grond aan (6C). Ga door met deze op- en neergaande beweging, een minuut, adem dan in en strek de rug. Adem uit en breng het voorhoofd naar de grond. Blijf even leeg terwijl je je naar beneden uitstrekt. Adem in en ontspan.

Deze oefening maakt de onderrug en het sacrum soepeler en laadt het magnetisch veld op.

7. De cobrahouding. Ga op de buik liggen me de handen plat op de grond onder de schouders (7A). De hielen zijn bij elkaar. De voetzolen zijn naar boven gekeerd. Adem in, buig de rug wervel voor wervel naar achteren, van de nek tot de stuit. tot de armen gestrekt zijn en de ellebogen recht (7B). Begin met de vuurademhaling. Ga hier een tot drie minuten mee door. Adem dan in en buig de rug zover mogelijk naar achteren. Adem uit, blijf even leeg en pas de mula-bhanda toe. Adem in en adem langzaam uit. Laat de armen zakken en ontspan de rug wervel voor wervel, van de stuit tot de kruin. Ontspan liggend op de buik met de kin op de grond en de armen naast je.

Deze oefening brengt de seksuele energie in balans en trekt de prana naar de apana om die in evenwicht te brengen. De koendalini-energie kan nu circuleren en opstijgen naar de hoogste centra bij de volgende oefeningen.

8. Ga zitten met gekruiste benen. Leg de handen op de knieën. Adem in en trek de schouders op naar de oren (8A). Adem uit en laat ze zakken (8B). Ga hier ritmisch mee door met een krachtige ademhaling, een tot twee minuten Adem in, adem uit en ontspan.

Deze oefeningen brengen de bovenste chakra’s in evenwicht en maken doorstroming mogelijk naar de hogere hersencentra.

9. Ga zitten met gekruiste benen. Begin het hoofd rond te draaien. kloksgewijs. Breng het rechteroor naar de rechterschouder, het achter hoofd naar de nek, het linkeroor naar de linkerschouder en de kin naar de borst. De armen blijven ontspannen en onbeweeglijk. De nek mag zachtjes gerekt worden terwijl het hoofd ronddraait. Ga hier een tot twee minuten mee door, draai dan de andere kant op en ga nog een tot twee minuten door. Breng het hoofd terug in het midden en ontspan.

10. Ga op de hielen zitten in de houding van de 'Sat Kriya’. Strek de armen boven het hoofd zo dat de ellebogen tegen de oren liggen. Vouw de vingers in elkaar behalve de wijsvingers die tegen elkaar liggen en naar boven wijzen. Begin 'Sat Nam’ te chanten in een regelmatig ritme, ongeveer acht keer per tien seconden. Chant de klank ‘Sat’ vanuit het navelpunt en de solar plexus en trek de navel helemaal naar de ruggengraat toe. Bij 'Nam' ontspan je de navel. Ga hier drie tot zeven minuten mee door, adem in en span de bilspieren, span de spieren van de rug, trek ze omhoog tot voorbij de schouders. Laat de energie mentaal door de kruin naar buiten stromen. Adem uit, adem diep in. Adem volledig uit en pas de mula-bhanda toe terwijl je zonder adem blijft. Adem in en ontspan.

De Sat Kriya laat de energie door de chakra’s circu1eren. Hij is goed voor de spijsvertering en versterkt het zenuwstelsel.

11. Outspan zittend met gekruiste benen of liggend op de rug met de armen naast je, de handpalmen omhoog.

Diepe ontspanning maakt het mogelijk om bewust te genieten van de veranderingen in het lichaam en de geest die teweeggebracht zijn tijdens de beoefening van deze kriya. Je ervaart jezelf nu als ruimer en breder via het magnetisch veld en de aura, en het fysieke lichaam kan helemaal losgelaten worden.

COMMENTAAR:
Dit is een eenvoudige serie oefeningen die heel geschikt is om je lichaam los en warm te maken en om je in een goede stemming te brengen. Zij bewerkt de rug systematisch en zij zorgt voor een goede circulatie van prana om de chakra’s in evenwicht te brengen.