1. Op de Plaats Rennen voor 1 minuut, met je gezicht naar elke richting (1 minuut Noord, 1 minuut Oost, Zuid & West, etc.)

2. Lichaam Laten Vallen met de benen gestrekt naar voren voor 1-2 minuten.

3. Kundalini Lotus Houding: Houd je evenwicht op je billen, pak je voeten bij de grote tenen en til ze op, terwijl je de armen en benen gestrekt houdt (blijf de grote tenen vasthouden indien mogelijk) met Langzame Diepe Ademhaling voor 2-3 minuten.

4. a) Ruggengraat Buiging in Kleermakerszit voor 2-3 minuten.
b) Ruggengraat Buiging vijf keer per inademing en 5 keer per uitademing voor 2-3 minuten.

5. Kikker Houding. Voer hem 54 keer uit. Hurk in de Kikker Houding, de hielen omhoog en tegen elkaar, de vingertoppen op de grond met de armen recht tussen de benen. Adem in en til de billen omhoog en het hoofd omlaag en kijk naar de knieën. Adem uit en keer terug naar de uitgangshouding, met het hoofd kijkend recht naar voren en houd continu de hielen omhoog en tegen elkaar.

6. Kameel Houding met Vuurademhaling voor 1 minuut. Zit op de hielen, buig het bekken omhoog, laat het hoofd naar achteren vallen en pak de hielen.
Druk het bekken naar voren.

7. Stoel Houding, met Langzame Diepe Ademhaling voor 1 minuut. (Hurk en ga met de armen van binnen de dijen naar buiten de onderbenen en leg de handen op de wreef van de voet. Zit zo recht mogelijk.)
Blijf in deze houding met de Vuurademhaling voor nog 1 minuut. Adem dan in, adem uit en pas de Mula Bhanda toe.

8. Maha Shakti Houding met de linker voet 15 cm boven de rechter voet, en doe de Vuurademhaling voor 2 minuten.

9. Strek Houding. Op de rug til je het hoofd, de handen en benen 15 cm omhoog (armen & benen zijn recht), en kijk naar de tenen, en doe de Vuurademhaling voor 2 minuten.

10. Ruggengraat Buiging in de Rots Houding, doe hem 108 keer. Adem in als de ruggengraat naar voren buigt (hol), en adem uit als de ruggengraat naar achteren buigt (bol).

11. Kat-Koe: Op handen en knieën, met de armen en dijen parallel ten opzichte van elkaar. Op de uitademing druk je de rug omhoog en het hoofd naar beneden (als een kat). Op de inademing komt de buik naar beneden en buig je de nek naar achteren. (De navel leidt, niet het hoofd), Doe dit 108 keer.

12. Ruggengraat Buiging in de Rots Houding.
Plaats de handen in Venus Mudra achter de nek. Druk bij elke uitademing de ellebogen naar de borst. Doe dit 108 keer.

13. Op de Rug. Druk de borst omhoog met een kracht van 5-10 pond, en richt je aandacht op de Hart Chakra voor 2-3 minuten.

14. Op de Rug. Til de armen verticaal omhoog en doe de Langzame Diepe Ademhaling voor 1 minuut.
Adem dan diep in en trek de spanning naar de borst en ontspan.

Commentaar: (tijden zijn toegevoegd door G.K.)

(zoals onderwezen door Yogi Bhajan 1969-1070, uit Sexuality and Spirituality, vertaald door Wouter Koert)