1. Zit in de Lotus Houding. Plaats de handen naast de heupen en stuiter op en neer door met de handen het lichaam van de grond te duwen. Beweeg snel in coördinatie met de Vuurademhaling gedurende 2 minuten.

Voor de Yogi wordt iemands leeftijd gemeten aan de hand van de flexibiliteit. Wanneer een man niet in de Lotus Houding kan zitten, is zijn leeftijd ongeveer 40 jaar en wanneer een vrouw niet in Lotus Houding kan zitten, is haar leeftijd ongeveer 120 jaar.

2. Ga op de buik liggen met het voorhoofd op de grond. Verstrengel de handen op de taille. Adem in en breng het hoofd en de bovenste torso zo hoog mogelijk omhoog en adem dan uit tot de oorspronkelijke houding. Herhaal de cyclus 52 keer.

Deze oefening helpt bij het aanpassen van de ribbenkast.

3. Zoals in Oefening 2, adem in en til het hoofd en het bovenlichaam zo hoog mogelijk op en tik tegelijkertijd met beide hielen tegen de billen. Adem uit en ontspan. Herhaal deze cyclus 52 keer en ontspan vervolgens met de armen naast het lichaam.

Deze oefening versterkt de onderrug en helpt pijn in de onderrug te elimineren.

4. Ga op de rug liggen met de handen verstrengeld bij de navel. Spring met de benen omhoog en terug in de richting van het hoofd en til de billen van de grond. Herhaal deze springbeweging 52 keer.

Deze oefening is geweldig om opgekropte spanningen en frustraties los te laten!

5. Hurk in de Kraai Houding. Strek de armen recht vooruit parallel aan de grond met de handpalmen tegen elkaar.

a. Adem in, sta op en klap de handen boven het hoofd.
b. Adem uit, ga terug naar de hurk Houding en klap de handen recht voor je uit.
Herhaal de complete cyclus 52 keer.

6. Dit is een oefening in vier delen. Elk onderdeel wordt in vier tellen gedaan.

A. Begin met zitten in de Kleermakerszit met de armen naar opzij uitgestrekt, evenwijdig aan de grond, met de handpalmen naar beneden gericht. Houd de armen perfect recht en strak als staal in de volgende serie.

a. Pomp eerst de armen 3 keer alsof je vliegt. Bij de vierde tel, sla je stevig tegen de grond (A)

b. Ten tweede, pomp de armen 3 keer en sla op de vierde tel de handen boven het hoofd. (B)

c. Ten derde pomp je de armen 3 keer. Breng op de vierde tel de armen vooraan parallel aan de grond en klap in de handen. (C)

d. Tenslotte pomp je de armen 3 keer en sla je op de vierde tel de handen achter het hoofd. (D)

Wanneer je de serie kent, vervang je het tellen met de mantra Har Har Har Hari. Zing in ritme met de beweging gedurende 2 minuten.

Deze reeks oefeningen concentreert zich op de hersenen. Met de mantra Har Har Har Hari gaan de projecterende hersenen het eerste brein helpen. Het recht en strak houden van de armen stimuleert reflexologiepunten langs de armen en is beter dan de beste acupunctuur.

7. Herhaal de hele reeks houdingen in oefening 6 met behulp van de Guru Gaitri Mantra: Gobinde, Mukande, Udaare, Apaare, Hariang, Kariang, Nirmane, Akaame. De volgorde is hetzelfde, maar de pompende beweging is sneller. Pomp de armen één keer op en neer met elk woord van de mantra. Klap in de handen op Apaare en Akaame. Ga door gedurende 3 minuten.

Het gebruik van de Guru Gaitri Mantra is moeilijker omdat er meer woorden zijn die overeenkomen met de acties. De oostelijke zone, of het initiële en projectieve deel van de hersenen, wordt gestimuleerd door het woord veranderingen in de mantra. De Guru Gaitri Mantra is uniek in zijn vermogen om de initiële en projectieve hersenen effectief te balanceren. Wanneer beide delen van de hersenen op een gebalanceerde manier verenigen, stelt dit de hersenen in staat creatief te functioneren, effectief te communiceren en de noodzakelijke verdediging te projecteren. Deze oefening test je I.Q.

9. Zit in de Kleermakerszit met de ogen dicht en mediteer op het nummer Himalaya of een ander mooi lied. Terwijl je ernaar luistert, laat het geluid van de woorden en muziek een frequentie creëren voor het rechter brein om het linker brein te stimuleren om beweging te creëren. Zing mee met de tape en stel je voor dat je op 40.000 voet vliegt. Beweeg meditatief de schouders, romp, armen en handen om jezelf creatief uit te drukken. Dit is een natuurlijke menselijke beweging. Druk je gevoelens gedurende 5 minuten vrij uit door je lichaamsbeweging.

Je kunt geweldige helende krachten in je handen ontwikkelen door op deze manier te leren prachtige liedjes te projecteren. Het is een effectief middel om met je innerlijke zelf te communiceren en om je essentie naar buiten toe te projecteren. En die essentie is de helende kracht in jou, wat God is.

Het is vooral gunstig voor een vrouw om het vermogen te ontwikkelen om zich via haar lichaamstaal uit te drukken om haar aanwezigheid effectief te communiceren. Anders belast ze haar sensuele, seksuele en gevoelige zelf en verliest ze haar balans.

Opmerking: Effectieve communicatie is er, wanneer je jezelf volledig, eerlijk en vrijelijk kan uitdrukken. De twee hersenhelften moeten in synchrone relatie staan om dat te laten gebeuren. Deze kriya is een hersenarts. Het laat de twee hersenhelften samen komen, zodat je zowel jezelf voelt als uit kunt drukken, zoals je werkelijk bent. Deze serie vermindert de algehele lichaamsspanning en vergroot het bewustzijn van het zelf. Het innerlijke creatieve zelf kan zijn essentie naar buiten projecteren. Evenzo kan het de volledigheid van anderen ontvangen met volledige empathie en intuïtie. - Yogi Bhajan