1. Anamaya Kosha, het fysieke lichaam

• Wees je de gehele week gewaar van je lichaam.
• Kijk naar het lichaam dat in aktie is.
• Het universum stuurt je lichaam: "Je lichaam is niet je lichaam".
• Oefen elke dag je lichaam 15 tot 20 minuten.
• Blijf je tijdens het oefenen gewaar van je lichaam.
• Mediteer 10 minuten op de eerste chakra, mooladhara, met de pranakriya 3, de top van de wijsvinger tegen de basis van de duim; voel de hartslag; en gebruik bijvoorbeeld de klank Lang en een visualisatie van de chakra, of richt de aandacht alleen op de plek tussen de anus en het geslachtsorgaan.
• Mediteer 11 minuten op de tweede chakra, svadhishtana, met de pranakriya 3, de top van de wijsvinger tegen de basis van de duim; voel de hartslag; en gebruik bijvoorbeeld de klank Vang en een visualisatie van de chakra, of richt de aandacht alleen op de plek van de geslachtsorganen.
• Mediteer bij voorkeur elke dag op dezelfde tijd.

2. Pranamaya Kosha, het energie lichaam

• Wees je de gehele week gewaar van de verbinding van het lichaam met het denken, hoe ze elkaar beïnvloeden:
  a. Als er angst is zal het hart sneller gaan kloppen of zal je maagpijn krijgen.
  b. Als je scherp voedsel eet beïnvloed dat je gedachten.
  c. Fruit en sapjes hebben een heel andere uitwerking.
• Oefen de Pranakriya
  a. Zit in kleermakerszit of in de rotshouding met rechte rug en de ogen gesloten.
  b. Blijf tijdens de gehele oefening comfortabel en forceer de adem niet.
  c. Pranakriya 1: de top van de wijsvinger tegen de top van de duim, voel de hartslag; de energie stroomt naar het onderste deel van je lichaam tot in de heupen.
  d. Adem zeven keer op een natuurlijke manier in en adem uit op een manier waarbij de uitademing twee keer zo lang is als de inademing, knijp hiervoor de keel een beetje dicht, ujyai.
  e. Pranakriya 2: de top van de wijsvinger tegen de plooi van de duim, voel de hartslag; de energie stroomt van de heupen tot in de nek.
  f. Adem zeven keer op een natuurlijke manier in en adem uit op een manier waarbij de uitademing twee keer zo lang is als de inademing, knijp hiervoor de keel een beetje dicht, ujyai.
  g. Pranakriya 3: de top van de wijsvinger tegen de basis van de duim, voel de hartslag; de energie stroomt van de nek naar je hoofd.
  h. Adem zeven keer op een natuurlijke manier in en adem uit op een manier waarbij de uitademing twee keer zo lang is als de inademing, knijp hiervoor de keel een beetje dicht, ujyai.
  i. Ga daarna op je rug liggen met de armen een beetje wijd en de handpalmen omhoog en ontspan (Savasana).
• Mediteer 21 minuten op de derde chakra, manipura, met de pranakriya 3, de top van de wijsvinger tegen de basis van de duim; voel de hartslag; en gebruik bijvoorbeeld de klank Rang en een visualisatie van de chakra of richt de aandacht alleen op de zonnevlecht.

3. Karmamaya Kosha, het karmische lichaam

• Wees je de gehele week gewaar van het principe van karma:
  • je zult zien dat alles wat je doet vele malen naar je terug komt.
  • als je iemand hebt geholpen, als hij dat erg nodig had, zal dat jou ook overkomen.
  • als je iemand beledigt, zal dat jou ook overkomen.
  • door seva (dienstbaarheid) te betrachten verwerf je goed karma.
  • door zo veel mogelijk mensen te helpen.
  • door vergeving te vragen en te geven in relaties.
• Oefen je in het je verbinden met het leven om je heen
  • door het voeden van dieren en vogels.
  • door het verzorgen van vissen en planten.
  • door bomen te planten.
  • doe dit allemaal met een gebed, dat je verbonden bent met het leven om je heen.
  • doe het met gewaarzijn en liefde.
  • je bid dat het goede karma terug komt in de vorm van spirituele groei.
• Mediteer 21 minuten op de hart chakra, anahata, met de pranakriya 3, de top van de wijsvinger tegen de basis van de duim; voel de hartslag, en gebruik bijvoorbeeld de klank Yang en een visualisatie van de chakra of richt de aandacht alleen op het hart.

• Wees je de gehele week gewaar van je verhalen
  • elk moment draait er een verhaal in jou, bijvoorbeeld als het regent en somber is, komt er een verhaal uit je jeugd, waarin dat ook zo was.
  • luister naar je verhalen.
  • in je relaties komen de meeste verhalen naar voren.
  • ieder verhaal heeft een soort psychologische behoefte.
  • bijvoorbeeld in een massa mensen ben je bang beledigd te worden, luister naar het verhaal.
  • bijvoorbeeld iemand heeft een mooie ervaring en dat frustreert jou, luister naar het verhaal.
  • je bent gevuld met psychologische behoeftes, zie het verhaal in die behoeftes.
• Oefen 20 minuten vipassana
  • neem de adem waar, een gewone natuurlijke ademhaling.
  • wees je gewaar van alles wat er opkomt.
  • reageer niet op de sensaties, alleen observeren.
• Mediteer 21 minuten op de keel chakra met de pranakriya 3, de top van de wijsvinger tegen de basis van de duim; voel de hartslag, en gebruik bijvoorbeeld de klank Hang en een visualisatie van de chakra of richt de aandacht alleen op keel.

• Wees je de gehele week gewaar van opkomende en verdwijnende persoonlijkheden.
  • iemand maakte een lijst van alle persoonlijkheden, die ze elke dag tegenkwam en begreep:
  • er is niemand daar, alleen persoonlijkheden.
• Oefen loopmeditatie, zo lang als je wilt.
  • langzaam lopen met aandacht.
  • als je samen loopt, niet praten.
• Mediteer 21 minuten op het derde oog met de pranakriya 3, de top van de wijsvinger tegen de basis van de duim; voel de hartslag, en gebruik bijvoorbeeld de klank AUM en een visualisatie van de chakra of richt de aandacht alleen op het derde oog.

6. Anandamaya Kosha, het extatische lichaam

• Wees je de gehele week gewaar van toevalligheden in je leven.
  • dat het de Goddelijke hand is, die zorgt dat jou iets overkomt.
  • je zoekt een oplossing, die er plotseling is en wees daar dankbaar voor.
• Oefen met het aanbidden van het Goddelijke in jou.
  • zit in stilte, zie het mooie.
  • aanbid het Goddelijke in je hart.
• Mediteer 21 minuten op de kruin chakra met de pranakriya 3, de top van de wijsvinger tegen de basis van de duim; voel de hartslag, en gebruik bijvoorbeeld de klank Ogum Sathyam Aum en een visualisatie van de chakra of richt de aandacht alleen op de kruin chakra.
  
  

Gegeven op de verdiepingscursus juli 2006

pinklotus advaita vrijheid Yoga door Douwe Pranayama door Douwe meditaties kundalini yoga Oneness Prayer (Oneness Deeksha) gedichten tekeningen