YIS Pranayama kort
Zuiverend water: Stel je voor, dat je aan het strand ligt, met je voeten naar het water, dat steeds meer over je heen stroomt en zich dan weer terug trekt; je lichaam is open en de golven spoelen je lichaam helemaal schoon.
Zuiverende lucht: Terwijl je rechtop staat - het liefst buiten - stel je je voor, dat de wind door je heen waait en je helemaal zuivert. Stel je ook voor dat de lucht bij de inademing je lichaam binnenkomt en alles zuivert. Dit kan je ook doen met delen van je lichaam, die je een speciale rekking laat ondergaan.
Nadi sodhana: Adem in door het linker neusgat met de rechterduim tegen het rechter neusgat, voel de ademstroom naar beneden gaan links van de ruggengraat, als een goud-wit licht. Onderaan de ruggengraat verschuift de energie naar rechts - wissel de duim in voor de ringvinger, die nu het linker neusgat dicht houdt - en gaat naar boven bij de uitademing. Adem dan weer in door het linker neusgat, waarbij onderaan de ruggengraat de energie weer van plaats wisselt, wissel de ringvinger in voor de duim enz.
Anuloma viloma: Deze oefening is gelijk aan de nadi sodhana, maar na elke inademing en elke uitademing een stilte periode.
Stevige buikademhaling: De borstkas en buik blijven onbewegelijk. Bij elke inademing en uitademing gaat de adem naar de buik dmv het middenrif en wordt de druk in de buik groter.
Kapalabhati: Het lichaam is recht. Doe de stevige buikademhaling. Na de ontspannen uitademing trek je de buik met een snelle beweging verder in, waarbij iets meer wordt uitgeademd, laat de buik dan weer los en deze gaat terug naar de uitgangspositie. De inademing is steeds tweemaal zo lang als de uitademing.
Omgekeerde Kapalabhati: Het lichaam is recht. Doe de stevige buikademhaling. Na de ontspannen inademing geef je snel een extra stootje inademing, waarbij het middenrif snel een beetje extra naar beneden gaat als bij een fietspomp.
Bhastrika: Is de combinatie
van de kapalabhati en de omgekeerde kapalabhati: Het lichaam is recht. Doe
de stevige buikademhaling. De ademhaling gaat als het ware in vier fasen:
1. adem ontspannen uit,
2. trek met een extra stootje de buikwand snel even in,
3. adem ontspannen in,
4. geef een extra stootje inademing en vervolg met 1.
Bhastrika als volledige vuurademhaling: Adem alleen volgens de fases 2 en
4, met het middenrif.
Bandhas algemeen: Rek je zittend lang uit, een beetje naar voren hellend, net voor je evenwichtspunt: de romp en nek lang.
Mulabandha (bekkenbodembandha): Ga zo zitten dat je met de hiel van je voet in het perineum drukt. Trek nu de bekkenbodem op en de buik in.
Uddiyanabandha (buikbandha): Trek na een uitademing de maag zo in dat er een holte ontstaat. Adem nu met het aanhouden van deze bandha rustig en diep door.
Ujjayi en Jalandharabandha (keelbandha): Maak na een inademing de nek nog langer. Deze blijft hoog, maar de kin gaat terug naar de overgang van de hals en borst. Laat de keel zich ontspannen, waardoor de tongwortel naar beneden zakt. Zo wordt de luchtpijp afgesloten. Houd de schouders en de armen ontspannen. Als de luchtpijp niet geheel is afgesloten, ontstaat er een schurend geluid: dat is de ujjayi.
Mahabandha (grote bandha):
Pas de drie bovengenoemde bandhas te samen toe.
(*) bijgewerkt 11 februari 2013
pinklotus advaita vrijheid Hatha Yoga meditaties kundalini yoga gedichten tekeningen