1) Boogschutter: Sta met je rechtervoet naar voren en zo gebogen dat de knie boven de voet staat. Het linkerbeen is gestrekt naar achteren met de voet plat op de grond en met een hoek van 45 graden ten opzichte van de andere voet. Til de rechter arm recht voor je, parallel aan de grond en maak een vuist alsof je een boog vast houdt. Trek de linker arm terug achter je schouder alsof je de boog spant voor het schieten van een pijl. Voel de spanning in je borst. Kijk vooruit en richt je blik boven de vuist naar de horizon. Houd deze positie 3 tot 5 minuten aan en verander dan van stand met je armen en benen en doe het nog eens.
2) Ga onmiddellijk op je rug liggen. Breng je hielen samen en til beide benen 50 cm van de grond. Hou deze positie 1 tot 3 minuten vol met langzame diepe ademhaling.
3) Sprinkhaan houding: Ga liggen op je buik. Maak vuisten met je handen en stop ze onder je onderbuik naast je liezen. Terwijl je de hielen bij elkaar houdt en de benen recht, til ze zo hoog mogelijk op en blijf 3 minuten in deze houding liggen.
4) Boog houding: Liggend op je buik, reik nu naar achteren en pak je enkels stevig beet. Til je borst naar achteren, terwijl je aan je enkels trekt. Blijf 2 á 3 minuten in deze houding.
5) Ga rechtop staan en spreid de benen 60 cm. Raak met de rechterhand de vloer voor de linker voet. De linkerhand wijst naar boven. Wissel van kant en ga om en om door met diepe ademhaling. Adem in tijdens het geheel overeind komen en adem uit terwijl je de vloer of voet raakt. Herhaal dit 25 keer aan elke kant.
6) Sta rechtovereind met de voeten 15 cm uit elkaar. Buig naar voren en plaats de handen plat op de grond, terwijl je uitademt (6A). Adem in en kom omhoog en strek de armen over het hoofd naar achteren (6B). Herhaal deze cyclus 25 keer.
7) Sta met de voeten 15 cm uit elkaar. Buig naar de linkerzijkant met de rechter arm gestrekt naar links over het hoofd terwijl je uitademt. Kom inademend overeind en wissel vloeiend van arm, terwijl je uitademend buigt naar de rechterzijkant. Laat het lichaam niet naar voren of naar achteren buigen. Herhaal de cyclus 25 keer.
8) Ga zitten met de benen voor je uit en spreid deze zo wijd mogelijk. Pak de grote teen van elke voet beet, door de vingers er omheen te slaan en de duim te drukken op de nagel. Houd de beide tenen stevig vast, adem in en buig de rug recht naar achteren. Adem uit en breng je hoofd naar de rechter knie. Adem in en buig de rug recht naar achteren. Adem uit en breng je hoofd naar de linker knie. Herhaal deze cyclus 25 keer. Adem dan in, houd de adem vast en adem uit.
9) Nog in deze positie breng je de benen naar elkaar toe
terwijl je de tenen vast houdt. Adem in en buig de rug naar achteren,
adem uit en breng het hoofd naar de knieën. Herhaal deze cyclus 25
keer.
10) De ploeg: Lig plat op de rug. Til de benen langzaam gestrekt op en breng ze over het hoofd zo dat de voeten de grond raken. De armen liggen nu ook naast de oren wijzend naar de voeten. Houd de knieën recht en wijs met de tenen naar het hoofd, door de hielen te strekken. Ontspan in deze positie 5 minuten. Breng daarna de benen langzaam naar voren op de grond.
11) Schouder stand: Til de benen zo hoog mogelijk op met de tenen wijzend naar het plafond (11A). Zorg dat je de rug loodrecht ondersteunt met je handen, waarbij het meeste gewicht op je ellebogen rust. Houd deze positie 3 - 5 minuten aan.
Laat daarna de benen over het hoofd heen zakken in de ploeg houding, maar spreid daarbij de benen zo wijd mogelijk. Ga langzaam vanuit deze positie terug naar de schouderstand. Herhaal deze cyclus nog 4 keer. Laat de benen en de rug dan langzaam zakken en ga ontspannen op de rug liggen.
12) Kom in de ploeg, terwijl de armen blijven liggen op de grond (12A). Kom weer terug met de benen en de rug liggen op de grond (12B). Herhaal deze cyclus 50 keer. De handen mogen worden gebruikt om tot de ploeg te komen en weer terug. Ontspan daarna 3 minuten.
13) Sat Kriya: Zit in rots houding met de armen langs de oren boven het hoofd en de handpalmen tegen elkaar. Zing "Sat" en trek de navel in, zing "Nam" en ontspan de navel. Ga hier 5 minuten krachtig mee door in een vast ritme. Adem dan in, pas mul bandh toe en trek de energie omhoog naar het derde oog.
14) Buig onmiddellijk naar voren in guru pranam: Plaats het voorhoofd op de grond en strek de armen boven je hoofd met de handen in gebedsmudra. Mediteer in stilte op het derde oog, terwijl je de primaire klanken projecteert: "Sa Ta Na Ma" Ga hier 31 minuten mee door.
15) Zit in rots houding. Adem in en til de armen boven je hoofd met de ruggen tegen elkaar (15A). Adem uit en laat de armen zakken tot de vingertoppen net de grond raken (15B). Ga met deze cyclus 5 minuten door.
16) Sta op en strek de armen recht voor je parallel aan de grond (16A). Begin 25 diepe kniebuigingen naar de kraai houding, terwijl je de rug recht houdt en voeten plat op de vloer blijven. |
17) Kat-Koe: Ga zitten op handen en knieën. Buig de rug naar beneden (hol) en til het hoofd op op de inademing (17A). Op de uitademing buig de rug naar boven (bol) en laat het hoofd naar beneden (17B). Ga hier 5 minuten mee door.
Deze set zou op deze manier niet aan een normale kundalini yoga klas gegeven moeten worden. Hij is voor studenten die al een gemiddelde graad van flexibiliteit en coördinatie hebben en die nog achterblijvende vergiften en toxines uit hun weefsel willen verwijderen.. Als de set 6 maanden lang is gedaan, zal de rug zo goed hersteld zijn dat vrijwel geen nota's van de chiropractor meer nodig zullen zijn. Voordat je deze set probeert onder begeleiding, verzeker je zelf er van dat je geen grote fysieke problemen hebt, die voorkomen dat je de oefeningen kan doen. Je neemt geen rust pauzes, die niet zijn aangegeven tussen de oefeningen, zoals bij de meeste KY kriya's de gewoonte is. De set kan aangepast worden voor een gewone KY klas door de oefeningen minder lang te doen en te rusten tussen de oefeningen.