1) Kom in de Kameel Houding. Adem krachtig door de neus met één volledige ademhaling elke 2 - 3 seconden. Adem diep in om de longen te vullen, en als je uitademt trek je de navel krachtig naar de ruggengraat. Ga hier 4 minuten mee door.

Deze oefening is effectief bij de behandeling van water en voedsel ziekten. Het helpt obesitas te verminderen en met regelmatige beoefening, "geeft het men de kracht om veertig dagen te leven zonder voedsel".

Variatie: U kunt dit ook doen met muziek, met behulp van Jaap Sahib opname door Ragi Sat Nam Singh. Zing met de muziek en adem krachtig en ritmisch. Trek de navel in op de lettergrepen van Namastang en Namo. Ga door tot Vers 28. (Het volgende vers begint met Chaachree Chand Tay Prasad.)

2) Kom in de Kraai Houding. Houd de rug recht en de voeten plat op de grond. Strek de armen recht naar voren, parallel aan de grond met de handen in vuisten. Houd een spanning in de armen, beweeg de armen afwisselend 30 graden parallel naar omlaag. Eén arm gaat omhoog als de andere omlaag gaat. Ga hier 2 minuten mee door.

(Muziek Variatie: Zing met de Jaap Sahib.)

3) Lig op de rug en plaats de handen in Venus Mudra achter de nek bij de haarlijn. Hef de benen, heupen, billen en torso van de vloer in een gebogen, springende beweging. Laat het lichaam naar beneden vallen hard op de vloer. Ga door gedurende 4 minuten.

Dit is een goede oefening voor de onderrug en is "het beste wat een vrouw voor zichzelf kan doen".

4) Zit in Kleermakerszit. Strek de armen uit naar de zijkanten, handpalmen naar beneden. De rechter arm is 30 graden boven parallel, de linker arm 30 graden onder parallel. Houd de armen gestrekt, ze bewegen samen in één lijn. De rechter gaat omlaag tot de vloer, slaat de grond 4 keer als de linker arm stijgt en maakt dezelfde slaande beweging in de lucht. Beweeg op het ritme van de mantra Har Har Har Haree. 3 minuten. Reciteer deze mantra krachtig en monotone vanuit het Navel Centrum.

5) Blijf in Kleermakerszit en beweeg de armen als in Oefening 4 met de mantra Har Har Whaa-hay Guroo. Op de vijfde beat van het ritme, Guroo, doe een snelle dubbele slag met de handen. Ga hier 3 minuten mee door.

6) Herhaal oefening 5 en zing van de mantra tweemaal per kant voor 3 minuten.

7) Blijf zingen Har Har Whaa-hay Guroo als je verder gaat met de volgende houdingen. Elke houding wordt gedaan gedurende 30 seconden.

a) Plaats de rechter hand op het hart en tik op de grond met de linkerhand.

b) Ga door met beide armen zoals in Oefening 4.

c) Herhaal 7a.

d) Herhaal 7b

e) Herhaal 7a.

Dit is een hersenoefening, die het elektromagnetische veld versterkt. De bovenarm beweging zou jeugdigheid geven en de beweging van de onderarm of slagarm geeft je energie.

9) Zit in Kleermakerszit met de handen in Gyan Mudra op de knieën. Adem door de neus en ervaar voorzichtig vrede en mededogen. Mediteer en voel je geheel genezen. Ga met deze helende meditatie 5 tot 10 minuten door.

Musical Variation: using a version of Dhan Dhan Ram Das Gur openly from the heart.

10) Lig op de rug met de armen langszij, de handpalmen naar boven. Ontspan diep gedurende 10 minuten.

Commentaar: Stress is endemisch in onze samenleving. Het kan niet volledig worden vermeden, zodat de negative effecten moeten worden tegengegaan in het lichaam. Eén van de slachtoffers van chronische stress is het endocriene systeem. Deze klieren worden belast met het aanpassen van het chemische evenwicht in het bloed en geeft op zijn beurt de ervaring van welzijn. Chronische vermoeidheid en pogingen tot zelfmedicatie met cafeïne zijn vaak tekens dat stress heeft geleid tot een slechte bijnierfunctie.

Deze kriya is gunstig in de versterking van de bijnieren en het verlichten van de lange termijn effecten van stress. De bijnieren spelen een zeer belangrijke rol in de algehele gezondheid van het lichaam, de geest en de ziel. Zij produceren hormonen, die automatische functies van het lichaam besturen zoals de adem snelheid, de hartslag en de spijsvertering en bepalen of het lichaam ontspannen en alert is.

Deze set van oefeningen versterkt de bijnieren, verbetert de spijsvertering, balanceert het zenuwstelsel en de hersenhelften, en helpt angst te verminderen en stimuleert het lichaam.

(Onderwezen door Yogi Bhajan, vertaald door Wouter Koert)